Salidas largas para trail running: Entrenando la resistencia

¿Cómo entrenar cualidades de resistencia que te permiten correr (o caminar rápido) durante más de seis horas? Demostrando regularidad pero también imaginación en el entrenamiento durante las salidas largas. Aquí te dejamos tres opciones:

Entrenamiento de resistencia trail running

Recuerda que este entrenamiento es para corredores y corredoras de montaña.

La clásica sesión larga de entrenamiento

La clásica carrera de larga duración de 2 a 3 horas sigue el principio de las que rechazan los maratonianos pero, en el caso de los corredores y corredoras de montaña, son los métodos de ejecución los que cambiarán.

Es preferible evitar los senderos cómodos y realizar estas salidas en un entorno lo más cercano posible a las zonas técnicas que nos encontraremos en competición. Además del trabajo aeróbico (desarrollo de la resistencia), hay también un valioso trabajo de técnica de los pies -debido a la variedad de suelos- pero también un fortalecimiento muscular natural gracias a la diferencia de altitud encontrada.

¡No se desea un kilometraje promedio aquí! Tienes que aprender a olvidar esta noción, en el trail running los kilómetros son secundarios. El pulsómetro puede ser un aliado precioso para no equivocarse, especialmente al principio de la temporada y/o en grupo.

La clásica salida larga debe ser una oportunidad para probar el protocolo de alimentación previsto Y para probar el equipo que se utilizará en la carrera (sobre todo calcetines, zapatos, compresión pero también llevar soft flask o camelback). Un atleta que no coma durante estas salidas conducirá inevitablemente a la fatiga, lesiones y no podrá recuperar de la sesión durante el día, lo que a la larga le originará lesiones.

La sesión donde alternaremos senderismo y carrera

Para preparar adecuadamente las carreras de montañas de más de seis horas (hablar en kilómetros tendría poco sentido ya que el tiempo de esfuerzo depende principalmente del nivel del corredor y de la elevación de una carrera), es necesario practicar las carreras de senderismo en entrenamiento.

¿De qué se trata? Una alternancia de caminar rápido y correr «clásico». Cuando hacemos un análisis de las carreras de montaña muestra que un trail runner de nivel medio (+- 10h) camina unas dos horas durante la carrera. La proporción varía de un atleta a otro. Incluso entre la élite, el ganador camina al menos durante 30 o 40 minutos. Por lo tanto, el trail también requiere saber cómo caminar. ¡Rápido si es posible!

Por consiguiente, es necesario considerar la inclusión de las carreras de senderismo en el entrenamiento de 4h a 6h (para un recorrido de 6 a 10h) o incluso de 6 a 8h (más allá).

¿Cómo se hace? Como suelo resumirlo a los corredores que entreno: «Camino rápido en las colinas empinadas – troto en el llano – corro fluido y relajado cuesta abajo. Una proporción de tiempo de 1/3 caminando + 2/3 corriendo parece ideal, incluso 50% + 50% más allá de 6 horas.

Estas carreras de senderismo también jugarán un papel beneficioso a nivel mental ya que el atleta aprenderá a aguantar horas. Será una oportunidad para que pruebe otras formas de alimentación (pequeños sándwiches, varios sólidos…).

Concretamente, la alternancia semanal de una sesión larga clásica y una caminata de carrera parece ser la fórmula correcta. Tres semanas antes del objetivo, es aconsejable detener esta forma de trabajo. Si estás en las montañas, el sentido común dicta que debes estar acompañado por un compañero/a de nivel similar.

La sesión de entrenamiento mixta o cruzada

Para prevenir lesiones – gracias al trabajo muscular basado en la variedad – puede ser relevante y a veces salvador hacer largas salidas en forma de entrenamiento cruzado.

El objetivo fisiológico será el mismo, pero aquí incluiremos bicicleta de carretera e incluso de montaña en la salida larga. Las posibilidades son muchas y depende del entrenador ser creativo de acuerdo con sus atletas y su experiencia en el ciclismo. Las experiencias con triatletas han demostrado el valor de esta forma de entrenamiento.

Nota: el ciclismo de carretera es muy preferible: el ciclismo de montaña a menudo genera intensidades inapropiadas y un mayor riesgo de caídas.

Nuestro plan de sesiones mixtas:

Ejemplo para una carrera de seis a doce horas de duración (progresión en tres sesiones):

  1. Tres horas de ciclismo de resistencia con subidas + 1h30′ corriendo al ritmo de carrera de montaña. Total: 4h30′.
  2. Una hora de carrera de fondo + tres horas de ciclismo + una hora de carrera a un ritmo concreto. Total: 5 horas.
  3. Dos horas de ciclismo de resistencia + una hora de carrera de resistencia + dos horas de ciclismo de resistencia + una hora de carrera a un ritmo específico. Total: 6 horas.

Lo último es alternar estas salidas con las «clásicas» y las «carreras de senderismo» para evitar la saturación y el sobreentrenamiento.

Es muy importante durante estos entrenamientos llevar muy bien controlada tanto la alimentación como la hidratación.

Atención: no olviden la regla de oro del entrenamiento: ¡progresividad!