PLAN DE ENTRENAMIENTO DE MARATÓN PARA PRINCIPIANTES DE 32 SEMANAS

Este programa de 32 semanas de entrenamiento de maratón para principiantes es uno de los planes de entrenamiento más demandados por corredores que necesitan un poco más de tiempo cuando quieren preparar una maratón.

Normalmente los programas de entrenamiento para maratón tienen una duración de entre 16 y 20 semanas.

Aunque esto puede ser lo ideal para muchos corredores, debemos de tener en cuenta nuestro historial de carrera, objetivos actuales y nivel de condición física.

Este programa de 32 semanas te va a ayudar a correr un maratón sin ningún estrés mientras te tomas tu tiempo para coger fondo y aumentar tu nivel de resistencia.

Antes de empezar, recuerda que si tienes cualquier duda, tenemos un canal de telegram donde podemos resolverlas y también puedes dejar tus comentarios al final del artículo.

¿PARA QUIÉN ES IDEAL ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO DE MARATÓN PARA PRINCIPIANTES?

Este plan podría ser el plan perfecto para preparar una maratón, sobre todo si cumples alguna de estas características:

  • Eres mayor. (Sabemos que la edad es simplemente un número, pero muchas veces a medida que vamos cumpliendo años, nos apetece tomarnos las cosas con más calma y evitar sufrimientos excesivos y lesiones.)
  • Quieres minimizar el riesgo de lesiones o dolores en tu cuerpo.
  • Estás saliendo de una lesión y quieres un plan de entrenamiento que te garantice no volver a dañarte.
  • Simplemente quieres completar la maratón, no estás pensando en hacer tiempos.
  • La maratón es un gran desafío para ti y quieres tomarte tu tiempo en este maravilloso viaje.
  • Estás empezando a correr y quieres coger una buena base sobre la que luego poder trabajar. Este programa progresa lo suficientemente suave como para sentar una buena base sobre la que luego «meter más caña».

TU OBJETIVO AL UTILIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO DE MARATÓN

Hay casi tantas razones para correr una maratón como personas que corren maratones. Un corredor siempre intenta elegir un plan de entrenamiento que le ayude a alcanzar sus objetivos en una maratón.

Por lo tanto, este programa de entrenamiento de 32 semanas de maratón tiene como objetivo:

  • Ayudar a cualquier corredor a alcanzar la línea de meta del maratón.
  • Te permite correr a tu ritmo normal, esto no es para ti si quieres entrenamientos de velocidad y tienes un objetivo de tiempo final.
  • Queremos mantenerte libre de lesiones.

Lo más importante que hay que tener en cuenta como corredor/a de maratón que entrena por primera vez con este programa de entrenamiento de 32 semanas de maratón es que no estás corriendo para cumplir un tiempo determinado.

¡Están corriendo la maratón por el gran logro de terminarla! Tu objetivo es ser FINISHER de la gran prueba de fondo del atletismo.

Este programa te facilitará el entrenamiento de maratón para principiantes y te preparará para futuros maratones en los que podrás tener una meta de tiempo ya que habrás generado una buena base para entrenar más duro.

¿POR QUÉ UN PLAN DE 32 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO?

Los corredores, especialmente los principiantes, que se entrenan para un maratón tienen un alto riesgo de lesiones debido al alto kilometraje que corren cada semana, y aumenta a medida que se añaden factores como su historial de carrera, cuántos kilómetros por semana están acostumbrados a correr, qué tan bien se adapta su cuerpo a correr, etc.

Por lo tanto, lo más fácil que ocurra durante un programa de entrenamiento de maratón es lesionarte.

Tomarlo despacio y con prudencia la primera vez te ayudará a cruzar la línea de meta con plena salud.

Por eso, estirar el entrenamiento del maratón y doblarlo a 32 semanas es perfecto para prevenir lesiones y permitirse establecer una base sólida para la carrera del maratón.

¿QUÉ DEBERÍAS HACER ANTES DE EMPEZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARATÓN?

Antes de que la mayoría de los corredores comiencen un plan de entrenamiento para maratón, deberían correr primero durante unos 3-6 meses, de forma consistente.

Nunca es una buena idea saltar a la carrera y el entrenamiento de maratón si no has sido un corredor regular durante un tiempo.

Tu cuerpo necesita adaptarse y fortalecerse hacia la alta intensidad de la carrera antes de que pueda tomar el maratón.

Sin embargo, ya que este programa te da una acumulación tan gradual que podría comenzar a entrenar antes y hacer que las primeras semanas sirvan como su entrenamiento de consistencia a medida que aumente la resistencia y trabaje en el plan.

¿EN QUÉ CONSISTE ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 32 SEMANAS DE MARATÓN?

Los días de carrera de larga distancia (tiradas largas)

Como puedes ver en el plan de abajo, este programa de entrenamiento tiene una acumulación muy gradual de la distancia que se corre en lo que conocemos en el mundo del running como «tiradas largas«, es decir entrenamientos de larga distancia, donde sales a acumular kilómetros a ritmos bajos.

Esto está hecho así para ayudar a tu cuerpo a cumplir con el programa de entrenamiento, evitar lesiones y darte una buena base de carrera con la que ir trabajando.

Evolución de las tiradas largas

Las tiradas largas van a ir progresando cada semana en aproximadamente 1.5 Kilómetros, hasta llegar a una tirada larga de 16,5 Kilómetros en la semana 11 de entrenamiento.

Tras la semana 11 tendrás una semana fácil, conocida como «semana de reducción», en la que se rebajará el número de kilómetros para la tirada de la semana 12, para luego volver a añadir 1.5km a la tirada larga de la semana 13.

¿Cuál va a ser la tirada más larga del plan de entrenamiento?

El entrenamiento más largo será de un total de 33 Kilómetros, en la semana 30, justo dos semanas antes de la gran cita de los 42,195 Km.

Sin embargo si no te sientes agusto al llegar a 30 Kilómetros, puedes optar por terminar el entrenamiento con 30 Kilómetros y no forzar una lesión por esos 3 kilómetros extra.

¿Qué debes comer antes, durante y después de las tiradas largas?

Tu nutrición va a jugar un papel determinante cuando empieces a correr durante más de una hora.

Sin duda alguna tienes que prestar mucha atención a la alimentación mientras corres, para que te devuelva la energía que necesitas para tus tiradas largas de manera efectiva.

[Estamos escribiendo una serie de artículos sobre alimentación antes, durante y después de una tirada larga]

¿Cómo recuperarse lo más rápido posible después de una tirada larga?

Es un aspecto importante a trabajar cuando le estás pidiendo a tu cuerpo que haga una tirada larga de entrenamiento tras otra, todas la semanas.

Vas a disponer de 24 horas de recuperación tras una tirada larga.

[Estamos preparando un artículo sobre este delicado tema, sobre cosas en las que debes hacer durante esas 24 horas tras acabar el entrenamiento de tirada larga para ayudarte a sentirte mejor y volver a salir a entrenar sin ningún riesgo de lesión el siguiente día.]

Más aspectos a tener en cuenta del plan de entrenamiento

Además de las tiradas largas, en este entrenamiento también tienes programado:

  • Días de volumen, para construir una base corriendo.
  • Días de descanso.

Efectivamente como habrás podido observar, este es un plan de entrenamiento de maratón muy básico, que realmente tan solo pone énfasis en la mejora de tu resistencia, para completar con solvencia los 42195 metros de una maratón.

No hay ningún entrenamiento de calidad, como podrían ser subidas de colinas, series, progresiones o fartlek.

Esto es debido a que este no es el objetivo de este entrenamiento, como ya hemos dicho, el objetivo principal de este plan de entrenamiento es llevar a los/as runners principiantes sin lesiones hasta la meta de la maratón.

Al realizar este plan de entrenamiento, te centras directamente en tu gran objetivo. Llegar a la meta de la maratón, convertirte en finisher.

Los días de volumen, construyendo la base.

Hemos simplificado, cada semana de entrenamiento vas a tener 3 días de carreras cortas que te conducirán hasta el día del fin de semana de tu carrera larga.

Estos entrenamientos te van a ayudar a aumentar el kilometraje (volumen de carrera) y a que tu cuerpo se adapte a la larga distancia.

Un factor muy importante en el entrenamiento de maratón es el volumen de carrera, es decir la cantidad de kilómetros de entrenamiento que acumulas cada semana. La única forma de convertirse en un mejor corredor es correr más. ¡Que sorpresa!

Por tanto estas carreras cortas son muy importantes para mantenerse activo y listo para la tirada larga del fin de semana, y por supuesto a largo plazo, para el día del maratón. Cada kilómetro acumulado es importante.

Al menos necesitas 3 entrenamientos semanales para mejorar tu nivel de condición física. Estas carreras de base justamente te van a ayudar a esto.

Días de descanso

Durante la semana también tienes programados tres gloriosos días de descanso.

La manera de enfocar los días de descanso son diferentes para cada corredor. Los hay que les gusta no hacer nada y darle a su cuerpo un descanso completo. En cambio a otros les gusta usar estos días para una sesión de estiramientos extra, hacer algún trabajo de fuerza en zonas débiles, un poco de otro deporte (de no mucha intensidad).

Lo que os recomendamos es que no estéis completamente parados, encontrad alguna actividad que os relaje e incluirla en esa rutina de «descanso activo«.

También se podría convertir en el día perfecto para trabajar la mente, entrenarla, que es una de las cosas que más descuidan los corredores, pero que al final marca la diferencia cuando hay que superar momentos duros tanto en el entrenamiento como en la carrera.

CÓMO MODIFICAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA QUE SE AJUSTE A TUS NECESIDADES

Cuando sigas un plan de entrenamiento de maratón, sea el que sea, no temas por hacer modificaciones sobre el plan cuando sea necesario.

Hemos visto que esto a veces crea dudas sobre cómo hacerlo y si cambiará la eficacia del plan.

Sin embargo, si conservas bien los elementos principales del plan, no vas a tener problema.

Como estamos ante un plan básico de entrenamiento para maratón, hay mucha flexibilidad a la hora de hacer alteraciones.

Algunas ideas para modificar el plan de entrenamiento

  • Este plan no está destinado solo para corredores, tu objetivo podría ser caminar una maratón completa, o hacer intervalos de correr/caminar, lo que se conoce como el método caco.
  • La tirada larga está programada para los domingos, pero puedes cambiarla al sábado sin ningún problema. Al realizarlo, simplemente ajusta para que la tirada larga sea sábado, el descanso el domingo, y luego empieza los entrenamientos de base el lunes.
  • Aunque este plan no incluya entrenamientos de calidad, si te sientes capacitado/a para hacerlos puedes incluirlos, además puede que estés cansado/a mentalmente del entrenamiento de base y te apetezca hacer un día de series o fartlek. Eso sí, solo puedes hacerlas una vez en semana y tienen que ser en el entreno del martes o jueves.
  • No hay entrenamiento cruzado programado en este plan de entrenamiento para maratón, sin embargo, si deseas incluir un día de entrenamiento cruzado, entonces siéntete libre de hacerlo en uno de tus días de descanso. Para este plan de entrenamiento, el miércoles sería un gran día para el entrenamiento cruzado.

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 32 SEMANAS DE MARATÓN

Semana 1

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 3 Kilómetros
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 3 Kilómetros
  • Viernes: 1.5 – 3 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 3 Kilómetros

Semana 2

  • Lunes: 1.5 Kilómetros
  • Martes: 3 Kilómetros
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 3 Kilómetros
  • Viernes: 1.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 4.5 Kilómetros

Semana 3

  • Lunes: 1.5 Kilómetros
  • Martes: 3 Kilómetros
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 4.5 Kilómetros
  • Viernes: 1.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 6 Kilómetros

Semana 4

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 3 Kilómetros
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 4.5 Kilómetros
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 6 Kilómetros

Semana 5

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4.5 Kilómetros
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 6 Kilómetros
  • Viernes: 1.5-3 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 7.5 Kilómetros

Semana 6

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4.5 Kilómetros
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 6 Kilómetros
  • Viernes: 3 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 9 Kilómetros

Semana 7

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 4.5 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 10.5 Kilómetros

Semana 8

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 4.5 Kilómetros
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 12 Kilómetros

Semana 9

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 1.5-4.5 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 13.5 Kilómetros

Semana 10

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 15 Kilómetros

Semana 11

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 16.5 Kilómetros

Semana 12

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 9 Kilómetros

Semana 13

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 18 Kilómetros

Semana 14

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 9 Kilómetros

Semana 15

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 6 Kilómetros
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 19.5 Kilómetros

Semana 16

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 21,0975 Kilómetros ¡MEDIA MARATÓN!

Semana 17

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 4.5 Kilómetros
  • Viernes: 3 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 10.5 Kilómetros

Semana 18

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4.5 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 22.5 Kilómetros

Semana 19

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 12 Kilómetros

Semana 20

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4.5 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 24 Kilómetros

Semana 21

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 4.5 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 3 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 12 Kilómetros

Semana 22

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4.5 Kilómetros
  • Miércoles: 4.5 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 27 Kilómetros

Semana 23

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 3 Kilómetros
  • Miércoles: 6 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 13.5 Kilómetros

Semana 24

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4.5 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 28.5 Kilómetros

Semana 25

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 15 Kilómetros

Semana 26

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4.5 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 30 Kilómetros

Semana 27

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4.5 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 15 Kilómetros

Semana 28

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 6 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 30 Kilómetros

Semana 29

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 3 Kilómetros
  • Miércoles: 4.5 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 15 Kilómetros

Semana 30

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 6 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 30-33 Kilómetros

Semana 31

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4.5 Kilómetros
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 12 Kilómetros

Semana 32 – La semana grande, disfruta tu Maratón

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4.5 Kilómetros
  • Miércoles: 3 Kilómetros
  • Jueves: 0-3 Kilómetros
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 42,195 Kilómetros MARATÓN

Recuerda que el objetivo de este plan de carrera es acabar con garantías de no lesión la Maratón, aumentando tu nivel de resistencia progresivamente.

Siguiendo las pautas no acabarás destrozándote durante el entrenamiento y tendrás una experiencia maratoniana muy agradable, dejándote con muchas ganas de seguir progresando.

Esperamos que te haya gustado y que logres todos los objetivos que te propones.

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