El método Galloway: Caminar Correr – Método CACO

Hoy quiero explorar con ustedes uno de los métodos de entrenamiento más efectivos: el método Galloway o lo que es lo mismo «Camina Corre» (CACO).

Metodo Galloway CACO Caminar Correr

Entendamos juntos cuáles son los principios fundamentales de este método, cómo aplicarlo de la mejor manera y, sobre todo, si es adecuado sólo para principiantes o si aporta beneficios también a los atletas o corredores más experimentados.

La historia del método Galloway

Empecemos por sus orígenes: el método de entrenamiento Galloway Camina Corre (CACO) ha sido llevado a la vanguardia desde la década de 1980 por Jeff Galloway, un ex atleta olímpico y el principal entrenador de Estados Unidos (el de la foto de arriba).

Su objetivo inicial era hacer correr a los que aún no lo habían hecho, corredores principiantes, pensando por ejemplo en todos aquellos típicamente sedentarios que prefieren el sofá al maratón.

Pronto quedó claro que en realidad esta metodología podía aplicarse con éxito incluso con atletas más experimentados para aumentar su rendimiento.

Pero lo que Galloway divulgó no es más que una modernización de una estrategia utilizada por los seres humanos desde la antigüedad: de hecho, tanto durante los viajes de caza como durante sus largos viajes, nuestros antepasados solían alternar tramos de carrera y fracciones de caminata para cubrir mayores distancias.

Ventajas del método Galloway

Entre las principales ventajas de esta metodología de entrenamiento se encuentran:

  • La alternancia entre correr y caminar permite que los músculos y tendones se fatiguen más lentamente permitiéndonos cubrir una mayor distancia.
  • La fatiga disminuye significativamente, ya que el nivel de esfuerzo se mantiene dentro de límites aceptables.
  • Los tiempos de recuperación entre sesiones de entrenamiento se reducen, lo que nos permite evitar el sobreentrenamiento.
  • Dividiendo el recorrido en intervalos, la distancia se hace más manejable mentalmente.
  • El riesgo de lesión se reduce, ya que se disminuye el estrés en los «eslabones débiles», es decir, en nuestras partes más delicadas (piense, por ejemplo, en un músculo después de la lesión o durante un período de transición/rehabilitación).

Cómo aplicar el método Galloway

Tanto si quieres empezar a correr como si ya eres un corredor experimentado, esta metodología de entrenamiento es por tanto realmente valiosa: averigüemos juntos cómo aplicarla de la forma más eficaz.

Método Galloway para corredores principiantes

El CACO es definitivamente la mejor metodología de entrenamiento para aquellos que quieren empezar a funcionar de manera sostenible.

De hecho, una de las principales «rocas» para los que empiezan es percibir el correr como un esfuerzo demasiado duro y, muy a menudo, si tratas de correr continuamente hasta el punto del agotamiento físico, tienes la confirmación de este miedo.

Pero como solemos decir en Somos Runner: «correr no debe ser sinónimo de dolor, lesiones y frustración, sino de salud, bienestar y vigor».

Y por lo tanto, para promover el bienestar psico-físico durante la carrera, el método Galloway viene en nuestra ayuda.

Consejos de Aplicación

Si se aproxima a la práctica del running ahora, le recomendamos que interrumpa su entrenamiento de carrera insertando secciones de caminata y, dado que el nivel de cada persona es diferente e individual, para identificar los intervalos más adecuados para usted:

  • Interrumpe tu intervalo de carrera antes de que te sientas demasiado cansado.
  • Camina hasta que sientas que te has recuperado del anterior intervalo de carrera.

No te preocupes si durante las primeras salidas los intervalos de caminata duran más que los intervalos de carrera.

A veces la gente que entrenamos comienza con 5′ de caminata e intervalos de 30″ y luego progresa gradualmente de manera sostenible en el tiempo.

Verá que si aplica la metodología de manera consistente, en poco tiempo podrá lograr grandes resultados y apreciar cada vez más el correr, ¡disfrutando de todos los beneficios que esto conlleva.

Método Galloway para corredores avanzados

Aunque parezca menos intuitivo, el CACO es una excelente metodología de entrenamiento incluso para aquellos que ya son capaces de correr largas distancias continuamente! Al contrario, quiero contarte un secreto: ¡el método Galloway es utilizado cada vez más a menudo también por los atletas profesionales!

Lamentablemente, sucede a menudo que los corredores más entrenados evitan incluir secciones de caminata en su entrenamiento por dos razones principales: la primera se refiere a su ego, no quieren que se les vea «caminando» durante su entrenamiento; la segunda se relaciona con la creencia de que «más esfuerzo» equivale a «mejor entrenamiento» y, por lo tanto, según esta visión, caminar sería sólo una pérdida de tiempo, arruinaría el entrenamiento.

Si usted también es un corredor avanzado, quiero tranquilizarle: caminar durante el entrenamiento no es un signo de debilidad, pero si se usa de forma dirigida y consciente es un método de entrenamiento eficaz e inteligente.

Consejos de aplicación

Así que si quieres mejorar, deja el ego a un lado y usa esta metodología durante tu entrenamiento de esta manera:

  • Durante los entrenamientos más largos, inserte fracciones de 1-2 minutos de caminata para permitir que sus músculos y tendones se recuperen, y que su sistema nervioso «restablezca» su estilo de correr, en caso de que haya endurecido o enfatizado sus principales defectos al correr durante el esfuerzo.
  • La inserción de secciones de caminata incluso durante el trabajo duro le permite llegar al final de su entrenamiento sin estresar sus tendones y músculos, para que pueda recuperarse más rápidamente para su próximo entrenamiento.

En conclusión

El método Galloway es realmente una excelente metodología de entrenamiento que, adaptada a las diferentes características y objetivos de cada corredor, puede ser de gran beneficio para cualquiera.

Independientemente de su nivel de entrenamiento, le recomendamos que intente insertar secciones de caminata durante su carrera y verá que se beneficiará enormemente, tanto en términos de bienestar como de prevención de lesiones y rendimiento.