Fartlek: El entrenamiento para mejorar

Hoy quiero explorar con vosotros un método de entrenamiento extremadamente eficaz y del que se habla mucho: el método «Fartlek«.

Fartlek

La Historia

El término Fartlek, que en sueco significa «juego de velocidad«, fue acuñado por el entrenador de la selección nacional sueca de cross, Gösta Holmér, en los años 30.

Con este término definió una metodología de entrenamiento que combinaba actuaciones de diferente intensidad dentro de la misma sesión, basadas en el sentir individual, realizadas normalmente en rutas naturales, a menudo bastante variadas, gracias a la presencia de subidas u otros obstáculos. El cambio en la intensidad puede deberse a cambios en la pendiente (cuesta arriba y cuesta abajo) o a cambios en el ritmo (alternando carreras lentas con ritmos más sostenidos).

Del juego al método

Inicialmente, Fartlek se desarrolló en forma de juego, ya que los practicantes no decidían los intervalos en la mesa y el entrenamiento se basaba en las sensaciones corporales y los estímulos dados por el entorno. Por ejemplo, al correr en un bosque, se podían alternar diferentes velocidades tomando como referencia un árbol o una roca y el «juego» consistía en alcanzar el objeto fijado en el menor tiempo posible, y luego recuperarse «corriendo» hasta el siguiente objetivo.

Con el paso del tiempo, el Fartlek también se utilizó en otros contextos como el americano, donde el «juego» se estructuró y enjauló en intervalos predeterminados, que pueden ser tanto temporales (por ejemplo, 2′ de alta intensidad y 2′ de baja intensidad) como de distancia (por ejemplo, 500m a ritmo de carrera y 400m de fondo lento).

Una definición para múltiples aplicaciones

Con un solo término, Fartlek, puede identificar una multitud de tipos de entrenamiento, que pueden ser muy diferentes entre sí tanto en propósito como en estructura. Tomemos ahora dos ejemplos para explicar mejor este concepto.

Imagina que los niños juegan a perseguirse unos a otros en un bosque; alternarán fases de carreras ligeras, carreras de baja intensidad al trote o incluso caminatas, con partes de alta intensidad de forma espontánea, sin depender del tiempo dado por un cronómetro o según intervalos predeterminados.

El otro ejemplo que te traigo es el de un entrenamiento en una pista de atletismo, en el que un grupo de corredores sigue intervalos estructurados a velocidades predeterminadas, utilizando así un enfoque más científico.

Estos dos casos que nada tienen que ver son útiles para comprender la variedad de usos que se pueden hacer de esta metodología de formación. Piensa en los deportes de equipo como el fútbol, donde se alternan fases de alta intensidad con fases de recuperación, o en las Carreras Espartanas, donde durante la carrera se alternan tramos con diferente intensidad cardiovascular.

Los beneficios de Fartlek

Por lo tanto, el Fartlek puede adaptarse a diferentes propósitos dependiendo del propósito deseado, pero cualquiera que sea el propósito por el cual te acerques a esta metodología, los beneficios son múltiples:

  • Reduce el riesgo de lesiones ligadas a un estrés muscular-tendinoso excesivo, presente en un entrenamiento exclusivamente de alta intensidad.
  • Mejora la potencia aeróbica del VO2max en comparación con los entrenamientos exclusivamente de baja intensidad.
  • Reduce el ritmo cardíaco y respiratorio en reposo.
  • Permite incorporar características de alta y baja intensidad en el mismo entrenamiento.
  • Hace que el entrenamiento sea más variado y divertido, especialmente si se realiza en un entorno natural.
  • Es un excelente entrenamiento para aprender a escucharse y gestionar el esfuerzo, tanto en el entrenamiento como en la competición.

Peculiaridades del fartlek: multiplicidad de estímulos

Además del estímulo de la velocidad y la resistencia a la misma, en el fartlek, los conceptos de repetición y variación del ritmo son muy difíciles de aislar; para un lector inexperto, esta distinción puede parecer una nimiedad… de hecho, es la principal característica (y su eficacia) que hizo famosa la técnica del fartlek.

Para transmitir más eficazmente estos conceptos (quizás demasiado técnicos para el lector medio), intentaremos explicar brevemente la diferencia entre la variación del ritmo y la repetición; y más adelante traeremos un ejemplo de entrenamiento de fartlek aplicado a la carrera.

Variación de ritmo: es una aplicación del entrenamiento por intervalos que implica el aumento y la reducción de la intensidad del esfuerzo dentro de la misma vuelta. Las variaciones de ritmo se pueden aplicar a una sesión de entrenamiento de 45′ en la cual el atleta NO se detiene nunca. Son útiles para alcanzar niveles de alta intensidad y estimular el umbral anaeróbico, además de mejorar la eliminación metabólica del ácido láctico producido.

Repeticiones: de manera similar a la variación rítmica, esta técnica también es interválica. La gran diferencia con respecto a la variación del ritmo consiste en las pausas de ejercicio; mientras que la técnica de variación de ritmo tiene como objetivo desarrollar la eliminación de la fatiga activa y NO prevén interrupciones, las repeticiones suelen estar espaciadas de la recuperación pasiva. Generalmente se utilizan para alcanzar niveles de intensidad más altos o para favorecer el enfoque psicológico de sesiones de entrenamiento muy largas o exigentes (un atleta que corre 90′ continuamente, se fatiga psicológicamente mucho más que uno que corre 15′ x 6 veces aunque con sólo un minuto de recuperación entre ambos).

Ahora, intentemos comparar los 3 entrenamientos de carrera de un atleta centrándonos en el desarrollo del umbral anaeróbico:

Entrenamiento para cambios de ritmo, 80′ total: 10′ de calentamiento; 4 incrementos de ritmo de 10′ a 3-5% por encima del umbral anaeróbico intercalados con 4 disminuciones de ritmo al 60% de las pulsaciones totales; 10′ de vuelta a la calma.

Entrenamiento por series, 70′ en total: 10′ de calentamiento; 7 series de 1000 metros hasta el 10% por encima del umbral anaeróbico, intercaladas con 3′ de recuperación pasiva; 10′ de vuelta a la calma.

Entrenamiento de fartlek, 60′ total: 10′ de calentamiento; Hacemos 1 serie de 2000 metros o 2 series de 1000m intercaladas con 3-5′ de caminata rápida; 5′ de caminata rápida; 20′ corriendo al 60% de la frecuencia cardíaca máxima con variaciones de ritmo general con aumento de velocidad máxima; 5′ de carrera suave con micro sprint(pocos pasos); 1 serie de 200m a velocidad máxima; 1′ de recuperación caminando a paso rápido.

Fartlek: cuándo usarlo

Como se puede ver en los ejemplos anteriores, el fartlek es un método de entrenamiento extremadamente diferente de las otras dos técnicas. Mientras que los cambios de ritmo y las series son técnicas, muy precisas, que se planifican sobre la base de pruebas de aptitud y, si se quiere, un poco aburridas pero seguramente más dirigidas, el fartlek se caracteriza por una extrema flexibilidad de aplicación y muestra una heterogeneidad muy útil para la implicación emocional de los deportistas; en dos palabras, ¡el fartlek es divertido!

Se presta mucho a la preparación atlética de los deportes de equipo (fútbol, rugby, hockey, etc.) y a las fases menos específicas de los deportes de fondo (ciclismo, carrera, remo, piragüismo, etc.); el fartlek es más corto y estimula tanto el umbral anaeróbico como el metabolismo del lactato, la velocidad y la reactividad, mientras que las otras dos estrategias, para tener un efecto similar, dependen del usuario y necesitan una programación / planificación más diferenciada.

En conclusión, el fartlek puede considerarse una supertécnica ampliamente utilizada; se presta (más que los demás) a la preparación de los deportes de equipo y a la formación de los muy jóvenes o de los aficionados. Por otra parte, un deportista de élite que participa en actividades de cross o de medio fondo necesita ciertamente un mayor desarrollo del umbral aneróbico o de la potencia láctea, y menos de la velocidad y/o de la reactividad muscular, por lo tanto, se beneficiará más de las sesiones de entrenamiento que incluyen cambios de ritmo y series.

Cómo aplicar el método Fartlek

Fartlek puede aportar beneficios significativos tanto a los principiantes como a los atletas profesionales. De hecho, ¡piensa que es uno de los métodos más utilizados entre los atletas keniatas!

Así que, tanto si quieres empezar a correr como si ya eres un corredor con experiencia, esta metodología de entrenamiento es realmente valiosa: averigüemos juntos cómo aplicarla de la manera más efectiva.

Fartlek para corredores principiantes, consejos de aplicación

Si eres principiante, te estás acercando a la carrera y todavía no estás familiarizado con los cambios de intensidad, a continuación puedes encontrar algunos consejos útiles:

  • Enfoca Fartlek jugando, como predecía esta metodología en sus orígenes. Introduce tramos de mayor intensidad intercalados con tramos de recuperación a través de carreras lentas o de carreras-caminata.
  • No abusar de este entrenamiento, utilizarlo no más de una vez por semana, recordando siempre que para aquellos que no están acostumbrados a él, es necesaria una correcta recuperación.
  • El ritmo intenso no debe ser un sprint, sino un ritmo sostenido que le permita elevar su ritmo cardíaco sin ir demasiado rápido.

Fartlek para corredores avanzados, consejos de aplicación

Si eres un corredor más experimentado y ya estás familiarizado con los cambios de ritmo y el trabajo de alta intensidad, te recomiendo los siguientes trucos para tener en cuenta cuando prepares tus entrenamientos.

  • Al establecer los intervalos, ten en cuenta que cada día es diferente del otro, las variables en juego que afectan a su condición física son muchas, así que si se da cuenta de que los ritmos son demasiado altos, escuche a su cuerpo y ajústelos en consecuencia, reduciendo la intensidad o aumentando las fracciones de recuperación.
  • Como ya se ha dicho, el Fartlek se puede organizar de muchas maneras diferentes, pero les recuerdo como regla general que los intervalos de alta intensidad entre 2 y 6 minutos son los que maximizan los resultados.
  • Los intervalos de recuperación son cruciales, no cometas el error de pensar que cuanto más luches, más resultados obtendrás. Establezca el ritmo y la duración de la recuperación a un ritmo que le permita recuperarse antes de volver a lanzarse a la alta intensidad.

En conclusión

El Fartlek es una metodología de entrenamiento verdaderamente versátil que permite obtener excelentes resultados. Obviamente, para maximizar estos resultados, es esencial calibrarlo de acuerdo a sus propias características, sin caer en el error de utilizar tablas que no tienen en cuenta la atención de nuestro cuerpo.

Independientemente de tu nivel de entrenamiento, te recomiendo que incluyas variaciones de intensidad durante tus entrenamientos y verás que te beneficiarás de ellas, tanto en términos de rendimiento como, sobre todo, de bienestar.

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