Plan entrenamiento 10K para principiantes. Tus Primeros 10K

En este artículo te traemos un plan de entrenamiento de 10K, elaborado especialmente para personas que quieren empezar a correr y desean fijarse un objetivo que les ayude a estar motivamos.

Algunos lo hacen por un reto, otros para perder peso, otros para vencer a su compañero de trabajo en una carrera amistosa…

No importa la razón por la que quieras empezar a correr, tus primeras salidas pueden convertirte en un corredor de por vida, o detenerte en tus carreras si lo haces de la manera incorrecta.

Si crees que 10K es demasiado, puedes empezar por nuestro plan de 5K y luego venirte a realizar este. Y si tras acabar el plan quieres ponerte un objetivo más grande como una media maratón, también tenemos un artículo para tí, sobre consejos para preparar una medio maratón.

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Este artículo te guiará desde tus primeros pasos como corredor principiante hasta tu primera carrera de 10K, esperando que desde el sofá hasta la línea de meta llegues a ser una persona ¡más sana y feliz!

Todo el funcionamiento en este plan, con la excepción de algunas de las descripciones del entrenamiento de abajo, se debe hacer en un paso conversacional (puede charlar en frases cortas con su compañero de entrenamiento).

Para empezar a correr, una buena alimentación es básica, te dejamos un link donde te hablan de la proteína del suero de leche entre otros suplementos saludables, que pueden darte una gran ayuda.

Ten paciencia en tu preparación, respeta la necesidad de tu cuerpo de descansar, y tu primera carrera de 10K será una experiencia ¡única, divertida e inolvidable!

Glosario de términos empleados en el plan de entrenamiento de 10K

  • Caminar/correr: Alternarás un período de tiempo caminando con un período de tiempo trotando para construir resistencia general sin sobrecargar su cuerpo.
  • Correr fácil: Al igual que suena: correrás fácilmente durante la duración prescrita, capaz de conversar con su compañero/s o compañera/s de entrenamiento.
  • Zancadas: son pequeñas aceleraciones cortas de 20-30 segundos que se hacen en el medio o al final de algunas carreras para ayudarle a mejorar la forma, la mecánica y la velocidad de la carrera; estas no son carreras rápidas, sino que se recuperan de su ritmo fácil anterior con 1-2 minutos de trote de recuperación entre cada una.
  • Sprints en cuesta: Son sprints cortos y rápidos que se hacen en una cuesta bastante pronunciada al final de las carreras de 10 a 12 segundos cada uno; puedes pensar que 10 a 12 segundos no es tiempo para nada, los beneficios de estos sprints son profundos (resistencia a lesiones, aumento de la potencia, fortalecimiento de los músculos, etc.); recupérate caminando de nuevo cuesta abajo para recuperar completamente la respiración después de cada uno.
  • Ejercicios de core: elige algunos ejercicios abdominales, de espalda y oblicuos que sepas hacer después de ciertas carreras; también, busca una rutina de flexibilidad que puedas hacer constantemente para mantenerte suelto y libre de lesiones.
  • Descanso: descanso total del ejercicio; sueño, masajes y relajación.
  • Entrenamiento cruzado (XT): realizar de 20 a 40 minutos de XT unos pocos días a la semana puede ayudarle a desarrollar resistencia, quemar calorías y aumentar la forma física sin tener que correr; unirse a una clase de Spinning, ir de excursión o montar en bicicleta, ir al gimnasio por un poco de cardio (bicicleta, elíptica, remo, etc.), o ir a nadar en estos días.

El Plan de entrenamiento de 10K para principiantes

Aquí tienes el plan dividido por semanas, tiene una duración de 14 semanas, es muy progresivo y suave, te recomendamos que te fijes una carrera de 10K para la semana 14.

¡¡¡A por él!!!

Semana 1

Lunes: 10 x 1:00 Andando / 1:00 Trotando.

Martes: XT + Ejercicios de core.

Miércoles: Descanso.

Jueves: 12 x 1:00 Andando / 1:00 Trotando.

Viernes: XT + Ejercicios de core.

Sábado: Descanso.

Domingo: 5:00 Andando, 3:00 Trotando, 5:00 Andando, 3:00 Trotando, 5:00 Andando

Semana 2

Lunes: Descanso.

Martes: 12 x 1:00 Andando / 1:00 Trotando.

Miércoles: XT + Ejercicios de core.

Jueves: 5:00 Andando, 5:00 Trotando, 5:00 Andando, 5:00 Trotando.

Viernes: Descanso.

Sábado: XT + Ejercicios de core.

Domingo:15 x 1:00 Andando / 1:00 Trotando.

Semana 3

Lunes: XT + Ejercicios de core.

Martes: Descanso.

Miércoles: 4:00 Andando, 6:00 Trotando, 4:00 Andando, 6:00 Trotando.

Jueves: XT.

Viernes: 15 x 1:00 Andando / 1:00 Trotando.

Sábado: Descanso.

Domingo: 10:00 Andando, 10:00 Trotando, 10:00 Andando.

Semana 4

Lunes: XT + Ejercicios de core.

Martes: Descanso.

Miércoles: 4:00 Andando, 12:00 Correr fácil, 4:00 Andando.

Jueves: XT + Ejercicios de core.

Viernes: 15 x 3:00 Andando / 2:00 Trotando.

Sábado: Descanso.

Domingo: 5:00 Andando, 15:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Semana 5

Lunes: XT + Ejercicios de core.

Martes: Descanso.

Miércoles: 5:00 Andando, 18:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Jueves: XT.

Viernes: 10 x 3:00 Trotando / 2:00 Andando. + Ejercicios de core.

Sábado: Descanso.

Domingo: 5:00 Andando, 15:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Semana 6

Lunes: XT + Ejercicios de core.

Martes: Descanso.

Miércoles: 4:00 Andando, 20:00 Correr fácil, 4:00 Andando.

Jueves: XT + Ejercicios de core.

Viernes: 5:00 Andando, 15:00 Correr fácil, 3 x Sprints en cuesta,  5:00 Andando.

Sábado: Descanso.

Domingo: 12 x 3:00 Trotando / 2:00 Andando. + Ejercicios de core.

Semana 7

Lunes: Descanso.

Martes: XT + Ejercicios de core.

Miércoles: 5:00 Andando, 20:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Jueves: XT.

Viernes: 12 x 3:00 Trotando / 2:00 Andando. + Ejercicios de core.

Sábado: Descanso.

Domingo: 5:00 Andando, 25:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Semana 8

Lunes: XT + Ejercicios de core.

Martes: Descanso.

Miércoles: 5:00 Andando, 20:00 Correr fácil, 2x Sprints en cuesta, 5:00 Andando.

Jueves: XT + Ejercicios de core.

Viernes: 10 x 4:00 Trotando / 2:00 Andando. ¡¡¡Ya estamos entrenando una hora!!!

Sábado: Descanso.

Domingo: 5:00 Andando, 30:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Semana 9

Lunes: Descanso.

Martes: XT + Ejercicios de core.

Miércoles: 5:00 Andando, 30:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Jueves: Descanso.

Viernes: 5:00 Andando, 25:00 Correr fácil, 4x Sprints en cuesta, 5:00 Andando. + Ejercicios de Core.

Sábado: Descanso.

Domingo: 5:00 Andando, 30:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Semana 10

Lunes: 5:00 Andando, 30:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Martes: Descanso.

Miércoles: XT + Ejercicios de core.

Jueves: 5:00 Andando, 30:00 Correr fácil, 3x Sprints en cuesta, 5:00 Andando.

Viernes: XT + Ejercicios de core.

Sábado: 10x 4:00 Trotando / 2:00 Andando

Domingo: Descanso.

Semana 11

Lunes: 5:00 Andando, 40:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Martes: Descanso.

Miércoles: 5:00 Andando, 30:00 Correr fácil, 5x Sprints en cuesta, 5:00 Andando.

Jueves: 10x 3:00 Trotando / 1:00 Andando

Viernes: XT + Ejercicios de core.

Sábado: Descanso.

Domingo: TEST: ¡¡¡Tus primeros 5K!!! a ritmo de correr fácil.

Semana 12

Lunes: Descanso.

Martes: XT + Ejercicios de core.

Miércoles: 5:00 Andando, 40:00 Correr fácil, 4x Sprints en cuesta, 5:00 Andando.

Jueves: Descanso.

Viernes: 12x 4:00 Trotando / 1:00 Andando.

Sábado: XT + Ejercicios de core.

Domingo: 5:00 Andando, 45:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Semana 13

Lunes: Descanso.

Martes: XT + Ejercicios de core.

Miércoles: 5:00 Andando, 50:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Jueves: XT + Ejercicios de core.

Viernes: 5:00 Andando, 40:00 Correr fácil, 6x Sprints en cuesta, 5:00 Andando.

Sábado: XT + Ejercicios de core.

Domingo: 5:00 Andando, 45:00 Correr fácil, 4x Sprints en cuesta, 5:00 Andando.

Semana 14

Lunes: XT + Ejercicios de core.

Martes: Descanso.

Miércoles: 5:00 Andando, 40:00 Correr fácil, 6x Sprints en cuesta, 5:00 Andando.

Jueves: 5:00 Andando, 30:00 Correr fácil, 5:00 Andando.

Viernes: Descanso.

Sábado: Descanso.

Domingo: TU PRIMERA CARRERA 10K, ya eres runner. ¡¡¡Enhorabuena!!!