Iniciación a las series de velocidad

Iniciación a las series de velocidad

Muchos corredores con aspiraciones de llegar a correr una maratón o incluso una ultra ponen cara de susto cuando se les dice que el entrenamiento del día son series de velocidad de 400 mts en pista. No faltan los argumentos para rechazar el trabajo y cambiarlo por una carrera de larga distancia. Les aseguro que las mejoras que verán al entrenar haciendo series les darán cada vez más ganas de realizar este tipo de entrenamiento.

Las series se realizan después de una buena entrada en calor y básicamente consisten en la combinación de cambios de ritmo con descansos activos y pasivos que serán sumamente beneficiosos a nivel cardiovascular y respiratorio, mejorando la calidad aeróbica y anaeróbica tanto como generando potencia y resistencia de los músculos.

Erróneamente se piensa que las series deben hacerse todas al máximo de nuestra capacidad, eso es una malinterpretación, hay varios tipos de series que se deben realizar según nuestros objetivos y cada una tendrá un ritmo en particular y un tiempo de descanso especifico.

Tipos de series de velocidad

Las series se dividen en tres tipos:

  1. Series cortas de velocidad de 50 mts a 500 mts: se ejecutan a un ritmo por encima de nuestro máximo acostumbrado, en distancias muy cortas y de forma explosiva. Con ellas desarrollaremos la velocidad, la potencia y la capacidad respiratoria. Trabajaremos en deuda de oxigeno y mejoraremos la capacidad de reciclaje del ácido láctico.
  2. Series medias de velocidad de 600 mts a 1500 mts: se trabajan a un ritmo un poquito por encima del que logramos en una competición, gracias a ellas desarrollaremos la capacidad anaeróbica.
  3. Series largas de velocidad de 1500 mts a 4000 mts: se ejecutan a un ritmo muy cercano al de competición, nos aportaran gran capacidad aeróbica y resistencia cardiovascular, para realizarlas correctamente debemos enfocar nuestros objetivos y alternar entre ellas para obtener lo mejor de cada una.

 

Distancia Ritmo Cantidad Descanso Ventajas Ejemplo
Series Cortas Desde 50m a 500m Máximo De 4 a 15 Entre 2′ y 4′ Velocidad.
Potencia.
Capacidad anaeróbica.
6×100
10×400
Series medias Desde 600m a 1500m Alto De 3 a 15 Entre 2′ y 4′ Se recicla el ácido láctico.
Incrementa volumen sistólico.
Incrementa oxigenación a los músculos.
4×1500
5×1000
Series largas +1500m Competición De 3 a 10 Entre 1′ y 2′ Mejora el sistema cardiváscular. 4×2000

Para evitar lesiones en series, siempre es recomendable incluir un día a la semana de fortalecer musculatura general y una buena manera es mediante entrenamiento funcional.

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Soy un atleta federado Argentino.

  • Ganador de SALOMON 5K
  • Ganador de COLUMBIA ADVENTURE 10 K
  • Tercer puesto en ATLANTICA ULTRA 90 K
  • Campeón de ACUATLON  DE LA PROVINCIA DE BUENOS AIRES EN SU CATEGORIA
  • Tercer puesto COPA BUENOS AIRES DE AGUAS ABIERTAS