Empezar a correr: Plan de entrenamiento 5K iniciación

Hoy te traemos un plan de entrenamiento enfocado a los que quieren empezar a correr, te garantizamos que si sigues este plan, podrás acabar sin problema tu primera carrera de 5K, será una manera de ir habituándote a correr y convertirte en un verdadero runner.

El plan de entrenamiento consta de 8 semanas, ahora te damos las instrucciones de como seguirlo.

Cuando afrontamos un plan de entrenamiento después de haber tenido una vida sedentaria, debemos tener en cuenta en que posición nos encontramos. Nos encontramos ante varios perfiles, personas que en el pasado hacían actividad física y personas que prácticamente es su primera toma de contacto con el deporte. Ten en cuenta que el cuerpo tiene memoria y no va a ser lo mismo estar en un perfil u otro.

Cada persona tiene sus razones para empezar a correr, hay gente con sobrepeso que lo hace para adelgazar, personas que a los 40 o a los 50 sin haber corrido nunca, desean hacerlo, sean cuales sean tus razones aquí tienes el mejor entrenamiento para comenzar a correr.

Carrera Popular somosrunner.com

Consejos para principiantes antes de empezar a correr

  • Vas a competir contra tí mismo, así que olvídate de las marcas del vecino/a, piensa solo en disfrutar de TÚ carrera. Lo importante es empezar a correr.
  • El paso más duro de cada sesión de entrenamiento va a ser el momento de ponerse las zapatillas y salir a la calle. Una vez hecho esto el resto del entreno es pan comido.
  • Establece un objetivo, una carrera, una meta, siempre que pienses en no salir o en abandonar un entreno, trata de recordad porque empezaste a entrenar y cual es tu objetivo. (En nuestro plan vamos a tener uno).
  • No sobrepases el plan, es importante que no sobre entrenes, piensa que si un día te pasas a lo mejor no vuelves a salir en varios días o semanas, es importante acabar con fuerzas, sufrir lo justo, para no cogerle miedo al entreno. Un sobre entrenamiento podría producir una lesión importante.
  • Actitud positiva. Fundamental.

Definición del objetivo del entrenamiento

Para que mantengamos la motivación y las ganas por no dejarlo es importante fijarse unos objetivos, estos objetivos han de ser lo suficientemente ambiciosos como para que no sean sencillos de realizar y a la vez han de ser alcanzables a través del entrenamiento.

De esta manera preparamos un par de objetivos que ahora mismo no somos capaces de realizar:

  • Correr de manera continua durante 30 minutos.
  • Buscar una carrera de 5k dentro de 8 semanas y apuntarnos. ¡¡¡Será nuestra primera carrera!!!
  • Cuéntaselo a todos tus amigos, ponlo en tus redes sociales, etc… Esto te ayudará a no abandonar.

El entrenamiento para empezar a correr

Como ya hemos dicho antes, se trata de un entreno de 8 semanas, vamos a entrenar 3 días a la semana, no pueden ser días seguidos. Puedes elegir los días que mejor te convenga. Recomendamos que el primer día de entrenamiento semanal sea Lunes ya que empezamos a tope la semana y siempre la vemos del lado positivo al ser lunes y haber realizado ya un entreno. El tercer día será el día donde haremos el entrenamiento más largo.

Antes de cada entrenamiento haremos un calentamiento que va a consistir en un paseo a buen ritmo de 5 minutos y al finalizar haremos unos estiramientos siempre, no olvidarlo es importante.

Cuando pone caminar, quiere decir caminar a ritmo medio-alto, no podemos pasear, hay que exigirse un poco. A no ser que se especifique lo contrario.

Semana 1

  • Día 1 – 25 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (6 veces).
  • Día 2 – 25 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (6 veces).
  • Día 2 – 31 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (8 veces).

Semana 2

  • Día 1 – 33 min: Correr 2′ Ritmo Lento + Caminar 3′ (5 veces).
  • Día 2 – 28 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 1′ (10 veces).
  • Día 3 – 2KM: Correr/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 2KM.

Semana 3

  • Día 1 – 32 min: Correr 3′ + Caminar 3′ (4 veces).
  • Día 2 – 38 min: Correr 3′ + Caminar 3′ (5 veces).
  • Día 3 – 35 min: Correr 3′ + Caminar de 1′ a 3′ (5 veces).

Semana 4

  • Día 1 – 32 min: Correr 5′ + Caminar 3′ (3 veces).
  • Día 2 – 40 min: Correr 5′ + Caminar 3′ (4 veces).
  • Día 3 – 3 KM: Correr/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 3KM.

Semana 5

  • Día 1 – 35 min: Correr 7′ + Caminar 2′ (3 veces).
  • Día 2 – 43 min: Correr 7′ + Caminar 2′ (4 veces).
  • Día 3 – 40 min: Correr 9′ + Caminar 2′ (3 veces).

Semana 6

  • Día 1 – 37 min: Correr 8′ + Caminar 2′ (3 veces).
  • Día 2 – 43 min: Correr 10′ + Caminar 2′ (3 veces).
  • Día 3 – 5 KM: Correr/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 5KM.

Semana 7

  • Día 1 – 35 min: Correr 12′ + Caminar 2′ (3 veces).
  • Día 2 – 43 min: Correr 12′ + Caminar 2′ (4 veces).
  • Día 3 – 6 KM: Correr/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 3KM + Caminar Ritmo Muy Bajo 5′ +  Correr/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 3KM.

Semana 8

Ya está aquí nuestra semana de carrera. ¡Hemos llegado a nuestro objetivo! Las carreras son para disfrutarlas, pero hay que esforzarse un poco, que tanto sacrificio en las semanas posteriores no se vea truncado por nuestro miedo escénico, muy importante controlar el ritmo, en las carreras compite gente de muy diferentes niveles, tendemos a correr a tope los primeros KM y luego estamos muy cansados para los últimos y acabamos sufriendo.

Nuestro consejo es salir los primeros 2KM regulando mucho, muy tranquilos, y según nos vayamos viendo vamos subiendo el ritmo, para acabar bien el último KM, ya tendremos  de hacer tiempo en otra carrera, esta es para disfrutar, sentir lo que es una carrera y tener la primera toma de contacto con el mundo del running.

Hay dos cosas importantes esta semana, el día 1 y el día 2 de entrenamiento tenemos que intentar que sean Lunes-Miércoles. Para que el cuerpo descanse, y vamos a meter un pequeñísimo entreno el día antes de la carrera.

  • Día 1 (Lunes) – 37 min: Correr 15′ + Caminar de 1′ a 3′ (2 veces).
  • Día 2 (Martes)- 37 min: Correr 15′ + Caminar de 1′ a 3′ (2 veces).
  • Día Antes de la carrera: Correr muy muy suave durante 5′ + Andar a Ritmo Medio 5′. Este entreno viene genial, para que las piernas no estén dormidas el día de la carrera, recomendamos hacerlo a la misma hora a la que será mañana la carrera, para que el cuerpo se adapte a esa hora.
  • CARRERA: Una carrera de 5KM.

Material básico necesario para empezar a correr

Nunca viene mal para mantener a tope la motivación estrenar algo de material, así que si eres novato, te proponemos un material adaptado a tí, barato y que te va a permitir conforme vayas avanzando ir mejorando el material, de nada sirve empezar con las mejores zapatillas, mejores calcetines, etc… porque no le vamos a sacar el rendimiento necesario. Así que te hemos seleccionado algo de material para que puedas empezar con garantías:

Zapatillas:

Pantalones:

Camisetas:

Reloj GPS:

Aquí te recomendamos que te leas nuestro artículo sobre los mejores relojes gps para correr

Bolsas de deporte:

Si aún no tienes mochilas donde llevar todo este material, te recomendamos que vayas a una la mejor tienda especializada en bolsas de deporte

¡¡¡ENHORABUENA!!! Ya eres definitivamente un RUNNER bienvenido a SOMOSRUNNER.

Nos haría mucha ilusión que si vas a seguir este plan contactes con nosotros, nos cuentes cómo te ha ido y si has cumplido con esos objetivos propuestos al principio del plan de perder peso, empezar a los 40 o a los 50, despegarte del sofá… nos envíes fotos y nos vayas comentando que tal el entreno. info@somosrunner.com, a través del formulario de contacto o en los comentarios de esta página.

Algunos consejos útiles para empezar a correr

Antes de empezar a correr, no olvides hacerte un chequeo médico completo.

Las lesiones siempre han sido una de las principales limitaciones para que los runners mantengan un ritmo constante de entrenamiento.

Cuando se trata de principiantes o personas que por diferentes motivos no son constantes, la incidencia de sufrir uno de estos episodios es aún mayor.

Las molestias en personas con estas características, se deben principalmente a falta de preparación física.

Según Cristián Ramírez, kinesiólogo del Centro de Medicina, Ejercicio, Deporte y Salud -MEDS-, “la falta de cultura deportiva genera una mayor propensión a las lesiones”.

Cuando se habla de cultura deportiva, nos referimos a la responsabilidad que debe adoptar toda persona que decide realizar una determinada actividad física.

Esto es fundamental para mejorar la calidad de vida, tanto a nivel físico como de salud y -como hemos tratado en artículos anteriores- abarca temas como nutrición, entrenamiento, y ejercicios previos y posteriores, entre otros.

Particularmente, en cuanto a la prevención de lesiones, “lo primero es conocer la historia clínica del corredor. Esto proporcionará información muy relevante para desarrollar un plan de acondicionamiento adecuado a las características de cada persona”, explica Ramírez.

Principales errores de principiantes al empezar a correr

Los principales errores o negligencias en las que caen los runners inexpertos, cuando decicden empezar a correr, son las siguientes:

  • Falta de estiramientos antes y después de la actividad.
  • No saber dosificar la duración y la fuerza en los ejercicios.
  • No entrenar con la frecuencia que se requiere.
  • Falta de criterio en el tiempo de reposo que se necesita para recuperarse después de una molestia física importante.

La recomendación de Ramírez, entonces, es realizarse un chequeo médico completo antes de comenzar cualquier tipo de actividad física. Una vez que se conoce el real estado de salud, se puede armar un plan de entrenamiento que coincida con los objetivos que se quieran lograr. Es importante que éste sea progresivo, es decir, que vaya aumentando su intensidad poco a poco, con el fin de no sobrecargar los músculos y articulaciones.

Ahora sigue con nuestro plan de entrenamiento de 10K para principiantes.