Consejos para preparar una Media Maratón

En este post vamos a hablar sobre Media Maratón y vamos a dar varios consejos de cara a afrontarla con garantías.

Lo primero es tener en cuenta que correr no es solo correr, sino que hay que hacer otro tipo de preparación, como entrenar fuerza, calentar, estirar y tener muy en cuenta el aspecto psicológico.

Media Maratón

¿Cuánto tiempo es necesario emplear para preparar una media maratón?

Si somos una persona que ya está corriendo carreras de 10KM aproximadamente y queremos duplicar la distancia, el tiempo necesario para prepararla será de unos 3 meses. Si nunca hemos salido a correr y queremos preparar nuestro primer 10K, puedes irte a leer nuestro artículo de empezar a correr donde te damos un plan específico para que prepares tu primera carrera.

Nociones básicas de un entrenamiento para media maratón

Ahora mismo no te vamos dar un plan de entrenamiento pero básicamente lo que tienes que ir haciendo es a medida que vas entrenando, iríamos aumentando la carga del entreno y aumentando la distancia. El primer mes tendríamos unas tiradas largas de unos 10-12KM , el segundo mes nos vamos a 14-15KM y el tercer mes (no hace falta que lleguemos a 21) podríamos irnos a 17KM.

La semana la dividimos en un día para la tirada larga, otro día para rodar a ritmo de carrera 1/3 de la tirada larga y otro día a la semana entreno de series.

Recomendamos siempre trabajar con pulsómetro, en nuestro blog tenemos un artículo donde te comentamos  relojes con strava.

El entrenamiento de fuerza para la media

En este paso tenemos muchas opciones, acudir al gimnasio y asistir a clases dirigdas de TRX o Bootcamp. O hacerlo en nuestra casa.

Entrenar la fuerza es muy importante ya que va a evitar muchas lesiones tanto musculares como articulares. Ten en cuenta que ya empezamos a meter bastante carga a nuestros entrenamientos con las tiradas largas y con las series.

Si estamos faltos de tiempo, el día del ritmo de carrera podríamos hacer después de carrera algunos ejercicios de fuerza. Lo importante es trabajar la fuerza un día a la semana.

El calentamiento y los estiramientos

Aunque se ha dicho ya mil veces, aquí lo volvemos a repetir, porque nos parece importantísimo y es un error muy grave que comete aún algunos y algunas runners. ¡¡¡SEÑORES!!! se calienta antes de entrenar y se estira después, no al revés, ni nada parecido, porque he visto verdaderas burradas, si estiramos antes de correr, vamos a dejar a nuestros músculos relajados y super expuestos a una lesión.

Importantísimo calentar antes y estirar siempre después de un entrenamiento.

El aspecto psicológico en una media maratón

Fundamental, a veces la cabeza es incluso más importante que las piernas, como nuestro coco se empeñe en que no podemos más y nosotros le hagamos caso, de verdad que no vamos a poder más, por muy fuertes que anden nuestras piernas y muy descansado que esté nuestro corazón. Así que hay que intentar engañarla fijandose objetivos cortos, partiendose la prueba en 3, por ejemplo, fijar una meta cada 7KM y sólo pensar en ella, no pensar mas allá.

Os recomiendo esta web deMindfullness, para mantener la atención y la concentración en la carrera.

Aunque esto es más importante en una maratón más que en una media, pero si es de nuestras primeras medias maratones, recomendamos correr los primeros 7KM tranquilos, los siguientes 7KM al ritmo que tenemos pensado y los últimos 7KM ya podemos ir a tope.

Así que no lo pienses más y ¡¡¡a por la media!!!!