Entrenamiento cruzado para corredores: Progresa más rápido y mejor

Entrenamiento Cruzado para corredores

Precedido por una reputación impecable, el entrenamiento cruzado se está convirtiendo en una parte cada vez más importante del programa semanal para muchos deportistas, en este caso atletas. ¿Qué se pretende y que beneficios tiene?

Entrenamiento cruzado en pocas palabras

El principio fundamental del entrenamiento cruzado es mezclar varios tipos de actividades dentro de un ciclo de entrenamiento.

Por lo tanto, la semana de entrenamiento típica para un corredor que opta por el entrenamiento cruzado no consistirá enteramente en sesiones de carrera.

Los múltiples beneficios del entrenamiento cruzado

Los beneficios que se derivan del entrenamiento cruzado están principalmente relacionados con los requisitos biomecánicos de la carrera y, en particular, con las fuertes limitaciones musculotendinosas que se derivan de ella.

Optar por el entrenamiento cruzado significa, en primer lugar, tratar de conservar el potencial físico y actuar para prevenir un gran número de lesiones.

Pero pueden existir otras ventajas:

  • Una ruptura con cierta monotonía de entrenamiento.
  • Motivación recuperada.
  • Optimización de la recuperación de ciertas sesiones.
  • Aumento del volumen de entrenamiento.
  • Fortalecimiento de los músculos un poco descuidados al correr.

¿Qué deportes son buenos para un entrenamiento cruzado?

La elección depende de los objetivos de desarrollo físico y de las posibilidades (organización logística, meteorológica…).

Actividades de desarrollo de la resistencia

Ciclismo, natación, esquí de fondo, bicicleta elíptica de interior o elíptica de exterior, fitness.

Todas estas actividades desarrollan perfectamente el componente de resistencia que también se busca en la carrera. Pueden sustituir al jogging (trote) o complementar una carrera larga (especialmente para los corredores de maratón o trailrunners).

Las limitaciones articulares se verán reducidas en gran medida por el hecho de que estos deportes (aparte del fitness) son deportes de transporte. Los choques ligados a los impactos de las zancadas en el suelo son inexistentes.

De esta manera se pueden obtener los beneficios de un entreno a pie, pero con el entrenamiento cruzado.

Actividades de fortalecimiento

Circuito de entrenamiento orientado PPG (preparación física general) integrando ejercicios abdominales, de revestimiento y de fortalecimiento muscular sin carga.

Entrenamiento de fuerza, CrossFit…

Aunque es esencial, el aspecto de la preparación física es demasiado a menudo descuidado por el corredor. Todo este trabajo lo hace más resistente y más eficiente a largo plazo.

Sin embargo, tenga cuidado, la implementación de esta práctica durante la semana de entrenamiento debe ser progresiva. Para el aspecto del entrenamiento de la fuerza, es imperativo ser supervisado (tipo de ejercicio, carga, número de repeticiones, etc.).

¿Qué corredor se beneficia más?

El entrenamiento cruzado puede (y debe) ser practicado por todo tipo de corredores. Sin embargo, es particularmente bueno para:

  • Corredores que se lesionan frecuentemente y desean preservar su integridad física reduciendo el kilometraje a pie, sustituyéndolo por horas de ciclismo, natación u otros deportes sin impacto.
  • Corredores de larga distancia (desde maratonistas hasta ultra trail runners), que aspiran a un gran volumen de entrenamiento y desean limitar el estrés articular y optimizar la recuperación.

Dos ejemplos de entrenamiento cruzado

Entrenamiento cruzado para aligerar kilómetros a pié

Hemos elaborado para tí un ejemplo de un programa semanal para un corredor que suele entrenar a pie cinco veces a la semana y desea aligerar su programa de kilometraje para ahorrar kilómetros y evitar lesiones.

  • Sesión 1: Resistencia: Correr unos 50 minutos al 70% de la velocidad aeróbica máxima (VAM) + 10 min de preparación física general.
  • Sesión 2: Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): Calentamiento + sesión corta de VAM alrededor del 95% de VAM
  • Sesión 3: Entreno cruzado: Correr suave 1 hora Natación suave 1 hora.
  • Sesión 4: Series: Calentamiento + 3X10min (Descanso 3 min) Al 85% de VAM.
  • Sesión 5: Correr +Entrenamiento Cruzado: Correr suave 90 min Correr 1 hora al 70% VAM + 1 hora de bicicleta

Entrenamiento cruzado para maratón objetivo Sub 4 horas

Corredor preparándose para un objetivo de maratón 4 horas – a menudo propenso a las lesiones – por lo general entrenando 4 veces a la semana.

  • Sesión 1: Correr + Entrenamiento cruzado: Correr 1 hora al 70% de VAM + 30 min de elíptica.
  • Sesión 2: Series: Calentamiento + 4x10min (Descanso 3min) al 85% de VAM.
  • Sesión 3: Correr + Entreno cruzado: Correr 30 min al 65% de VAM + 1 hora de natación suave.
  • Sesión 4: Salida larga + entrenamiento cruzado: Correr 2 horas al 70% de VAM + 1 hora de bicicleta.