Cómo perder peso corriendo: Guía esencial

Perder peso corriendo

Correr para perder peso es posible, pero correr 5 kilómetros al día no te ayudará si no trabajas también tu dieta.

¿Cuántos kilómetros al día debo correr para perder peso?

Hay 3.500 calorías en un kilo de grasa. Correr un kilómetro quema (depende de tu velocidad y tu peseo) unas 70 calorías de promedio. Si quieres perder medio kilo, etonces debes correr – entonces, debe correr unos 56 kilómetros. Si corrieras 7 días a la semana, necesitarías correr 8 kilómetros cada día para perder medio kilo de grasa en una semana.

Esta es la versión super resumida. Sigue leyendo para descubrir la forma más eficaz de perder peso corriendo.

Una dura verdad sobre el sobrepeso

En primer lugar, una dura verdad: si tienes sobrepeso significa que estás comiendo demasiado. Ahora bien, presta atención a mis palabras. No he dicho que estés comiendo mucho, simplemente he dicho que estás comiendo demasiado.

Empecemos por el principio (lógico).

La comida es nuestra fuente de energía; es el combustible que nos permite realizar todas las tareas: desde las básicas, como respirar, bombear la sangre por el cuerpo y caminar, hasta las complejas, como subir el televisor por las escaleras o correr cuando llegas tarde al autobús.

Nuestros cuerpos son máquinas eficientes. Venimos de una época en la que la comida era escasa y reducir el desperdicio era clave para sobrevivir.

La grasa es la forma en que tu cuerpo almacena la energía extra. Cuando comes más de lo que tu cuerpo necesita, tu cerebro no dice «oh, bueno, esto es extra, no lo necesito, deshagámonos de él». Lo que el cerebro piensa es «¡Fantástico! ¡Energía extra! Déjame almacenar esto por si mañana no puedes cazar un bisonte y así poder usar esta energía en su lugar».

Tu cuerpo procede entonces a procesar esa comida extra y a transformarla en grasa, que luego se almacena bajo tu piel un poco por todo tu cuerpo: tu tripa, tus pechos (de hombre), tu trasero, tus piernas y tu cara.

Como ves, tu cerebro no ve la grasa como algo malo. La ve como una forma fantástica de asegurar la supervivencia en caso de que no puedas encontrar comida en el futuro.

Pasos para la pérdida de peso corriendo

La buena noticia es que el proceso inverso también se aplica y también es muy eficiente: si no introduce suficiente combustible (energía/alimentación), su cuerpo irá rápidamente a tomarlo de sus reservas de grasa.

Es una buena noticia porque no hay forma de evitarlo: sigue estos sencillos pasos y no podrás NO perder peso:

Paso 1: Comprender el déficit calórico

Seguimos hablando de energía y combustible porque es una forma fácil de imaginarlo. En ciencia, esto tiene un nombre que es CALORIA. Una caloría es una unidad de medida de energía. Así que puedes sustituir todo lo que leas como «combustible» en los párrafos anteriores por «caloría» y seguirá siendo exacto.

¿Y por qué es importante? Porque podemos calcularlo y planificar nuestra pérdida de peso en torno a él.

Un Déficit Calórico representa la cantidad de calorías que tu cuerpo no obtiene a través de los alimentos y tiene que ir a buscar en su almacén de grasa… (casi) literalmente quemándola.

En realidad es muy fácil: come menos calorías que las que quemas y eliminarás la grasa.

Paso 2: Calcula tu tasa metabólica basal

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es simplemente la cantidad de energía (calorías) que quemas cada día en reposo. Incluso cuando crees que no estás haciendo nada, estás utilizando energía para respirar, moverte y mantener tus músculos activos.

La TMB varía según el individuo y depende de muchos factores como el sexo, la altura, el peso, la composición corporal (grasa frente a músculo)…

Hay muchas fórmulas para calcular tu TMB y puedes encontrar una buena calculadora aquí: https://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/

Vamos a poner un ejemplo. Imagina una persona, Hombre de 34 años, 175cm y 60 kilos de peso. Su TMB es de 2532 calorías por día.

Eso significa que si no hago nada en todo el día y como 2532 calorías, no ganaré ni perderé peso. Pero efectivamente hacemos algo todos los días. Simplemente caminando y moviéndome me pondré más o menos en 3039 calorías (¡utiliza el enlace de arriba para calcular tus valores!).

Así que si quiero perder peso, tengo dos opciones

  1. Comer menos de 3039 calorías
  2. Ser más activo y consumir MÁS de 3039 calorías

Paso 3: Corre para aumentar tu déficit calórico

Correr es una actividad que consume calorías. Cuando corres contraes y liberas muchos músculos – en las piernas, los pies, los brazos… tu ritmo cardíaco se eleva para seguir suministrando oxígeno y nutrientes (a través de la sangre) a los músculos.

¿Recuerdas el déficit calórico? Al correr aumentas las calorías que quemas durante el día. Es una cifra aproximada, pero se calcula que corriendo 1 kilómetro se queman 70 calorías (es un valor muy medio y depende de muchos factores, como tu peso, la eficiencia de la carrera…).

Así que si corres 6 kilómetros al día quemarás 420 calorías extra cada día. Esto significa que si sigues comiendo lo mismo, ¡perderás peso!

¿Cuánto peso? Se calcula que medio kilo de grasa equivale a 3.500 calorías. 1.800 calorías a la semana (corriendo 6 kilómetros al día 4 días a la semana) significa un cuarto de kilo de grasa a la semana. Esto si comes según tus necesidades calóricas diarias. Lo más probable es que, si tienes sobrepeso, ya comas más que eso.

¿Es menos de lo que te esperabas? No te preocupes, puedes perder más. Sigue leyendo, vamos, ánimo.

Paso 4: Evita estos errores

Al principio, la cantidad de calorías que vas a quemar va a ser baja. Y estarás muy cansado, porque correr es un esfuerzo al que no estás acostumbrado.

Sentirás que has gastado más energía de la que realmente has gastado.

Recuerda. Una carrera de 6 kilómetros quemarás 450 calorías (¡aproximadamente!). Después de la carrera piensas «necesito rehidratarme, déjame tomar un Gatorade». Una botella de Gatorade tiene 300 calorías. ¿Tiene sentido correr 6 kilómetros para obtener sólo el beneficio de uno de ellos? Las bebidas energéticas tienen su lugar, pero cuando corres menos de 1 o 2 horas, quédate con el agua.

Además, mucha gente piensa «Bueno, he corrido esta mañana, ¡puedo darme un capricho con una chocolatina!». ¿Sabes cuántas calorías tiene una barrita estándar de Snickers, Mars o Lion? Casi 300. Cuatro de tus 6 kilómetros se han ido.

Si quieres perder peso mientras corres, no añadas calorías a tu dieta. No al principio.

Corre lento y constante

Correr es una manera increíble de perder peso, pero tienes que entender que necesitas construirlo. Cuando empieces a correr es probable que ni siquiera seas capaz de correr esos 5 kilómetros. La mayoría de los entrenamientos de running para principiantes te harán correr-caminar 3 veces a la semana durante un mes antes de que puedas correr 5 kilómetros.

Después de todo, correr es un deporte de resistencia y, como tal, la paciencia es lo que trae las mejores recompensas. No te apresures a correr distancias/velocidades para las que aún no estás preparado. Llegarán y todo mejorará muy pronto.

Más consejos para perder peso con éxito corriendo

Como hemos dicho antes, tu condición de corredor mejorará con el tiempo y ocurrirán tres cosas:

Serás capaz de correr más lejos: En sólo un par de meses serás capaz de correr 12 kilómetros en una sesión. Corre 3 veces a la semana durante 12 kilómetros en cada sesión y tu gasto calórico semanal será de 3.600 calorías o lo que es lo mismo, medio kilo completo de grasa.

Podrás correr más rápido: Correr más rápido te hará quemar MÁS calorías por cada kilómetro.

Ganarás músculo: Recuerdas tu TMB (Tasa Metabólica Basal)? Es mayor cuando tienes más músculos. Esto se debe a que los músculos están vivos y necesitan una alimentación constante para mantenerse, mientras que la grasa se queda ahí. Al correr, los músculos se desarrollan lenta pero inexorablemente, sobre todo en las piernas. Estos músculos consumirán calorías adicionales incluso cuando no estés corriendo, ¡sólo porque están ahí!

En resumen: correr es muy duro al principio y puede que no veas los resultados durante un tiempo (en términos de pérdida de peso, pero por supuesto cosas como tu eficiencia cardiovascular mejorarán inmediatamente y de forma notable). Pero sigue corriendo y en pocos meses serás una máquina de quemar grasa.

Un último consejo: evita los atajos.

Correr es un deporte agotador para el cuerpo. Si no tienes paciencia y aumentas el kilometraje/la velocidad demasiado rápido, puedes lesionarte. Esto significa dolor, no correr y no perder peso.

Reducir el consumo de calorías es un buen paso, pero no lo lleves demasiado lejos. Puedes quemar fácil y saludablemente un kilo de grasa a la semana. Pero si sigues subalimentando tu cuerpo, tu cerebro empezará a descomponer los músculos en lugar de la grasa (la lógica es «¡no tenemos suficiente energía para sobrevivir! Reduzcamos esas fibras musculares de alto mantenimiento»).

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